资深心理咨询师分享：助你远离失眠与焦虑的5个建议

现阶段越来越多的人容易陷入焦虑中，比如怕交不上房贷或房租会焦虑；去人多的场合与人交流会焦虑；父母常拿自己与他人比较会焦虑......糟糕的是，有些人焦虑已经影响正常睡眠了，引发焦虑—失眠—更焦虑的恶性循环。应如何打破这种恶性循环，心理咨询师来支招了。

1、身体扫描冥想

身体扫描冥想主要是通过增强我们对身体的感知力，从而放松我们的身心，起到很好的助眠效果。

具体练习方法如下：

①躺在床上或盘腿坐在床上。

②全身放松，深呼吸2-3次，闭上双眼或眼睛微闭，双手置于身体两侧。

③将注意力放在自己的各个身体部位上，按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)把每个部位在脑中扫描并觉知不同身体部位的感受。

④以上过程重复2-3遍，直到有睡意为止。

在身体扫描过程中，将意识的觉察放在身体上，身体也许会产生一些感觉，例如冷、热、酸、麻、胀、痛…，只要将感知停留在身体的感受上，不需要用大脑去做任何的分析和评判。

2、找到并坚持自己喜欢的运动

研究显示，运动可帮助大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体，增加人的幸福感。

此外，运动还可以减少体内的压力荷尔蒙，更好应对因焦虑而引起的不安情绪，帮助转移注意力，摆脱负面想法。

运动形式因人而异，可以根据自己的身体状况和兴趣，选择自己喜欢的运动方式，不然很难坚持。并且一定要设置运动强度和时间，通常情况下选择中等强度的运动。

中等强度可通过下面这几点来评判：

◇运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累

◇运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但不能唱歌

◇步行速度：每分钟120步左右

◇运动中的最大心率不超过：170-年龄

有效果的运动并不是遛遛狗、散散步这么简单，从现在开始，选择一项喜欢的运动，如慢跑、游泳等，让情绪随着汗水蒸发。

如果条件允许，每周最好运动3-5天，每次运动半小时以上，能更好地缓解焦虑情绪。

3、整理房间

厨房水槽里堆满碗筷，衣柜里堆满衣服，闲置物品随意堆放......你也会这样吗?

面对杂乱的屋子，也许你会感到烦躁、无助和不知所措。此时，要做的就是尽可能恢复屋里的整洁，减少内心不安。

实际上，洗洗涮涮、处理闲置物品等简单家务劳动，不但能让房屋保持整洁，同时还能让我们不再焦虑无助。

住在干净整洁的屋子里，你会感到很舒适，同时会发现通过自己的努力和行动去完成一件让自己满意的事，其实也是改善情绪的一种方式。

4、来场说走就走的旅行

旅行能让我们换一种环境，感受新事物，品尝特色美食，了解特色文化，让我们的身体得到放松。

旅行时间不在长短，趁着周末去周边爬爬山，充分感受大自然的宁静，或在城市街道上感受当地的慢节奏生活，也是一种极好的放松方式。

5、写烦恼日记

睡前若思绪很多，你可以准备一本“烦恼日记本”，如实写下来当天遇到的令你烦恼或焦虑的事情，或未完成的待办事项。

写作过程中，不必担心文字的表达是否流畅或语法是否正确，重要的是倾诉内心的情感。

同时，尝试思考解决问题的方案，这不仅有助于释放焦虑，还可以让你更加理性地面对问题。

在日记末尾，可回顾一天中值得庆幸和感激的事情。这可以增强内心的积极性，有助于调整情绪。写完后盖上日记本，就告诉自己“我已经写完盖上烦恼，现在是休息时间”，暂时把压力放下，躺下床睡觉，不再去思考。

无论是焦虑还是失眠，若影响到了日常生活，可以通过上述方法来缓解，另外，可以学习心理咨询师基础课程进行自我疗愈哦，为帮助大家高效备考2024心理咨询师考试，环球网校老师给大家准备了心理咨询师课程，点击学习各类心理咨询师课程。

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